Tired businessman, sleeping and desk on notebook from burnout or overworked at the office. Exhausted male employee asleep holding pen during writing, working or documents suffering from work fatigue.
Bukan Malas, Tapi Burnout Ringan
Pernah ngerasa begini?
- Bangun pagi tapi pengen tidur lagi padahal cukup tidur
- Duduk depan laptop lama tapi nggak ngapa-ngapain
- Ngerasa capek terus padahal kerjaan nggak berat-berat amat
Kalau iya, bisa jadi kamu lagi ngalamin burnout ringan. Ini bukan cuma soal kelelahan fisik, tapi mental dan emosional juga.
Berita baiknya: kamu nggak harus resign untuk sembuh. Tapi kamu perlu sadar dan mulai ambil langkah pemulihan dari sekarang.
1. Kenali Gejala Burnout Ringan
Langkah pertama adalah sadar bahwa kamu sedang nggak baik-baik aja.
Gejala umum:
- Energi cepat habis meskipun tidur cukup
- Hilang minat pada kerjaan yang biasanya kamu suka
- Sering menunda tugas
- Mood gampang naik-turun
- Merasa kosong atau mati rasa
Kalau kamu mengalami 3 atau lebih dari ini dalam 2 minggu terakhir, saatnya ambil jeda.
2. Buat Batasan Waktu yang Jelas
Burnout sering muncul karena kerjaan nyelip ke semua waktu. Mulai dari scroll email sebelum tidur sampai bales chat kerja di jam makan malam.
Solusi:
- Tentukan jam kerja harian dan patuhi
- Matikan notifikasi kerja di luar jam kerja
- Kasih jeda 30 menit sebelum dan sesudah kerja untuk transisi
3. Kurangi Target Harian Sementara
Kamu nggak harus produktif 100 persen setiap hari. Saat burnout, lebih baik kamu fokus ke “tugas penting minimal”.
Contoh:
- Fokus selesaikan 1–2 pekerjaan utama, sisanya cukup dipantau
- Ubah to-do list dari 10 jadi 3 prioritas
Lebih baik sedikit tapi selesai daripada banyak tapi bikin cemas.
4. Ambil Microbreak Secara Teratur
Istirahat bukan cuma buat fisik, tapi juga mental.
Tips:
- 5 menit jalan kaki setelah 30–60 menit kerja
- Ganti layar HP dengan pandangan keluar jendela
- Minum teh sambil tarik napas dalam
Microbreak bantu reset otak supaya nggak overheat.
5. Coba Atur Ulang Ruang Kerja Kamu
Lingkungan yang monoton bisa menambah rasa stuck. Bikin sedikit perubahan bisa kasih energi baru.
Ide sederhana:
- Pindahkan posisi meja
- Tambah tanaman kecil
- Ganti wallpaper laptop atau HP
6. Cerita ke Orang yang Aman
Burnout jadi lebih berat kalau kamu simpan sendiri. Coba cerita ke teman dekat, mentor, atau HR yang kamu percaya.
Kamu nggak perlu solusi langsung, kadang cukup didengar aja udah melegakan.
7. Evaluasi Beban Kerja dan Pola Kerja
Kalau burnout terus muncul, coba evaluasi:
- Apakah beban kerja kamu realistis?
- Apakah kamu punya waktu untuk diri sendiri?
- Apakah kamu sering bilang iya untuk hal yang bisa ditunda?
Jawaban jujur ini bisa jadi awal perubahan pola kerja yang lebih sehat.
Penutup
Burnout itu nyata, tapi bisa disembuhkan. Kamu nggak harus nunggu sampai meledak atau resign. Mulailah dari hal kecil: jeda, istirahat, dan kasih ruang buat diri sendiri.
Mungkin juga salah satu penyebab burnout terbesar kamu karena banyaknya distraksi digital disekitar, coba trik 7 Cara Fokus di Tengah Distraksi Digital: Biar Kerja Nggak Cuma Duduk Lama biar kamu bisa lebih fokus dan ngurangin perasaan burnout yang lagi dirasain.
Mau panduan checklist pemulihan burnout harian yang bisa dicetak? Langsung daftar newsletter KumpulanTrik dan kami akan kirimkan gratis ke email kamu.
